Hadi Choopan, apodado «El Lobo Persa», se ha destacado en el mundo del culturismo por su simetría y musculatura densa, ganándose un lugar entre los atletas más poderosos de la categoría Open. Uno de los aspectos más impresionantes de su físico es su espalda, que muestra tanto grosor como detalles sorprendentes. La siguiente rutina de espalda está inspirada en su enfoque de entrenamiento, diseñado para construir una espalda poderosa y completa.
La Filosofía de Entrenamiento de Hadi Choopan
Choopan se enfoca en ejercicios básicos y compuestos que involucran tanto la parte superior como la inferior de la espalda. Al combinar movimientos de tracción y remo en diferentes ángulos, logra una activación completa del dorsal y otros músculos de apoyo como el trapecio y el romboides. Esta rutina también incorpora pesos pesados y repeticiones controladas para estimular tanto la hipertrofia como la fuerza.
La Rutina de Espalda de Hadi Choopan
Ejercicio 1: Dominadas con Peso o Peso Corporal – 4 series de 10-12 repeticiones
- Descripción: Un ejercicio esencial que Hadi realiza al inicio de su entrenamiento para activar la espalda. Las dominadas, con o sin peso adicional, ayudan a ampliar la parte superior de la espalda y mejorar la forma de “V”.
- Consejo: Mantén el movimiento lento y controlado, enfocándote en una contracción completa al final de cada repetición. Hadi utiliza un agarre ancho para maximizar la activación de los dorsales.
Ejercicio 2: Remo con Barra T con Agarre Amplio – 4 series de 8-10 repeticiones
- Descripción: El remo con barra T es uno de los ejercicios preferidos de Hadi para desarrollar grosor en la espalda media. Este movimiento compuesto permite levantar peso considerable, activando tanto la parte media como baja de la espalda.
- Consejo: Mantén la espalda recta y los codos cerca del cuerpo, tirando la barra hacia el abdomen. Este ejercicio es ideal para construir densidad en la espalda.
Ejercicio 3: Remo a Una Mano con Mancuerna – 4 series de 10-12 repeticiones por lado
- Descripción: Este ejercicio permite un rango de movimiento completo y es ideal para corregir desequilibrios en la fuerza de cada lado de la espalda.
- Consejo: Usa un banco para apoyar la otra mano y el pie contrario a la mancuerna. Tira la mancuerna hacia la cadera en lugar de hacia el hombro para optimizar la contracción en el dorsal.
Ejercicio 4: Pullover en Polea Alta o Máquina – 4 series de 12-15 repeticiones
- Descripción: El pullover en polea es un movimiento de aislamiento perfecto para los dorsales. Hadi suele incluir este ejercicio para trabajar el músculo de forma aislada y estirar los dorsales, lo que mejora la amplitud.
- Consejo: Mantén los brazos ligeramente flexionados y realiza el movimiento de forma controlada. Concéntrate en la contracción en la parte inferior y el estiramiento al subir.
Ejercicio 5: Remo en Polea Baja con Agarre Cerrado – 3 series de 12-15 repeticiones
- Descripción: Este movimiento añade densidad a la espalda baja y media, con un enfoque especial en el desarrollo del trapecio y el romboides.
- Consejo: Evita balancear el torso; mantén el control en cada repetición y tira el agarre hacia el abdomen, apretando la espalda en la contracción final.
Ejercicio 6: Peso Muerto – 3 series de 8-10 repeticiones
- Descripción: El peso muerto es uno de los ejercicios clave de Hadi para trabajar la espalda en su totalidad, fortaleciendo desde la base de la espalda hasta la parte superior y el core.
- Consejo: Este ejercicio debe realizarse con cuidado, enfocándote en mantener una postura perfecta. Controla el descenso y asegúrate de no redondear la espalda al levantar.
Consejos de Hadi Choopan para una Espalda de Mr. Olympia
- Enfoque en la Contracción: Hadi enfatiza la importancia de la contracción completa en cada repetición. Para él, sentir el músculo trabajar es tan importante como levantar un peso pesado.
- Variedad de Ángulos: Para maximizar el desarrollo de la espalda, Hadi incluye movimientos en múltiples ángulos. Esto le permite activar tanto los músculos grandes como los más pequeños de la espalda.
- Peso Controlado y Técnicas de Aislamiento: Choopan combina peso pesado con técnicas de aislamiento como el pullover, que le ayuda a trabajar los músculos de manera equilibrada.
- Escucha tu Cuerpo: Al igual que muchos atletas de élite, Hadi escucha las señales de su cuerpo. Si siente fatiga o dolor, ajusta el peso y las repeticiones para evitar lesiones.
Conclusión de la rutina de Hadi Choopan
La rutina de espalda de Hadi Choopan es un programa avanzado diseñado para quienes buscan una espalda completa y poderosa. Con un enfoque en ejercicios compuestos y aislamiento, esta rutina te permitirá trabajar todos los ángulos de la espalda, desarrollando tanto el grosor como la amplitud.
Recuerda que esta rutina es ideal para culturistas avanzados que desean un desafío. Antes de probarla, asegúrate de haber dominado las técnicas básicas y siempre consulta a un profesional si es necesario.
Nota: Esta rutina es avanzada y está diseñada para quienes tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza.
